Dicas para quem quer começar a correr

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Atualmente estou me preparando para meu próximo desafio, que será uma corrida de 30 km no dia 25 de novembro/18, e sempre recebo mensagens de pessoas dizendo que gostariam de começar a correr,  mas não sabem como começar ou pedindo dicas de como melhorar a sua performance na corrida.

Como vocês sabem, eu pessoalmente gosto muito das corridas de longa distância e de trilhas, e para me preparar para isso, meu programa de treinamento envolve treinos funcionais com uma combinação de exercícios de resistência, força e alongamento.

Mas para que não fique confuso, nesse post vamos nos concentrar apenas na corrida. Por experiência própria, posso afirmar que a corrida pode mudar a vida de uma pessoa. No meu caso, melhorou meu estilo de vida, trouxe benefícios para minha saúde física e mental, e fortaleceu minha autoconfiança, me dando mais coragem para enfrentar outros desafios.

Pensando nisso, decidi compartilhar alguns tópicos que considerado mais importantes com vocês. Se você planeja correr apenas por diversão ou se preparar para uma competição, tenho certeza de que pode se beneficiar das seguintes dicas:

-Alimentação saudável

Alimentação saudável e nutrição esportiva têm um impacto dramático no desempenho. Se você realmente pretende atingir suas metas de corrida, você não apenas precisa treinar como um profissional, mas também precisa se alimentar como tal. Já fiz alguns posts no meu Instagram falando mais a fundo à respeito da alimentação para corredores e atletas, você encontra mais detalhes, AQUI e AQUI (lembrando que o conteúdo em Português está sempre nos comentários).

- Durma como um bebê, corra como uma fera

Correr pode ser viciante (eu sei), mas é importante ouvir o seu corpo. Ele é incrivelmente inteligente. Dê o seu melhor, mas também saiba quando é necessário parar e descansar ou desfrutar de uma hora extra de sono.

Para os corredores, o sono é especialmente crítico para o desempenho, já que a privação do mesmo pode prejudicar a recuperação pós-exercício. Quando dormimos nossos músculos se recuperam. Durante o sono temos a liberação de hormônios como a prolactina e hormônios de crescimento que estimulam a reparação e regulam a inflamação muscular. Durante um treino, seus músculos se quebram em um nível celular. O sono permite que o corpo repare essas células, permitindo que você se recupere mais forte e mais rápido.

Eu sou o tipo de pessoa que se eu não me disciplinar eu acabo sabotando o meu sono e fico "on the go mode" então eu sempre dou uma atenção extra para isso. 

Se você vem tendo dificuldades em dormir considere investir em um novo travesseiro que oferece o suporte necessário, ou incluir na sua rotina estratégias como: aplicar óleo de magnésio nas areas de tensão e solas do pé antes de dormir; uso de óleos essenciais e consumo de chás relaxantes como camomila, melissa e folhas de maracujá.

- Tenha uma boa hidratação

A hidratação é um componente extremamente importante.

Desidratação pode causar fadiga, diminuição da capacidade de resistência, dores de cabeça, náuseas, superaquecimento e cãibras. Certifique-se de consumir bastante líquido antes, durante e após as suas corridas.

A quantidade exata de líquidos a serem ingeridos durante a corrida varia de acordo com a taxa de suor individual do corredor, mas planeje manter uma ingestão de líquidos durante a corrida de aproximadamente 150-200ml a cada 20 minutos.

- Equipamentos necessários

Para começar a correr os primeiros Kms, tudo o que você precisa é de um bom par de tênis de corrida.. Uma das melhores maneiras para saber qual é o tênis adequado para você, considerando sua pisada e estilo de corrida é visitando uma loja que venda equipamentos para esportes com profissionais que possam te auxiliar na escolha, muitas lojas fornecem testes na esteira no qual os vendedores podem auxiliar na escolha dos sapatos certos para você.

Quando a frequências de treinos e distancias passarem a ser mais intensas ai sim seria interessante começar a investir em roupas especificas de corrida, como shorts/ leggings, tops e meias. Um bom e reforçado top esportivo é uma obrigação para as mulheres para reduzir o impacto da gravidade.

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- Acompanhe seu ritmo e seu progresso

Um relógio esportivo pode ajudá-lo a conhecer seu ritmo, acompanhar seu progresso e incentivá-lo a correr por mais tempo e mais rápido, mas sugiro que você invista nesse acessório apenas quando tiver certeza de que a corrida é realmente para você.

No começo o auxilio de aplicativos de celular serão mais que suficiente.

Alguns dos mais famosos são: Strava, Nike + Running e RunKeeper.

-Música.

Eu realmente recomendo adicionar ao seus essenciais de corrida uma boa playlist. Estudos mostram que a música pode aumentar seu desempenho de corrida em até 15%.

Quando se trata de ouvir música durante a corrida um bom fone de ouvido pode realmente ajudar o seu ritmo e dar uma força extra para continuar. Procure um fone que seja confortável, leve e que não fique caindo do ouvido durante a corrida.

-Aquecimento dinâmico e alongamentos

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Isso é algo que eu não fazia ideia quando comecei minha jornada de corrida, mas você não deveria se alongar antes de correr, em vez disso o ideal é fazer uma série de exercícios de aquecimento dinâmicos que preparem o corpo para correr, ajudando o corpo na transição do repouso para a atividade. Isso irá melhorar a amplitude de movimento, aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos, evitando desequilíbrios musculares, além de melhorar a recuperação pós-treino.

Imediatamente após a corrida (e hidratar-se, é claro), certifique-se de que você está reservando tempo para se recuperar adequadamente. O pós-corrida é um ótimo momento para alongar, porque seus músculos estão aquecidos. Não se esqueça de se alongar após a corrida para ajudar a evitar lesões, melhorar sua flexibilidade, conforto e desempenho.

Por fim, para dar um empurrão extra para você começar, pedi a minha coach e amiga (Gabriela Ferretti) para desenvolver um plano de treinamento para iniciantes que você pode conferir abaixo:

1- Warm up and warm down: Reserve 3 minutos para o aquecimento e 3 minutos para recuperação! Para se aquecer comece caminhando e vá aumentando a intensidade da caminhada aos poucos até que esteja mais forte, quase trotando. Ao finalizar sua corrida não para de correr de uma vez, desacelera o passo e vá fazendo o inverso ao aquecimento, comece com uma caminhada forte e vá diminuindo a intensidade gradativamente.

2- Comece fazendo treinos intervalados: alterne 1 minuto correndo com 1 minuto de caminhada. Tente aumentar seu tempo de corrida a cada semana e mantenha seu tempo de recuperação o mesmo: semana 1 - 1 minuto de corrida / 1 minuto de caminhada; semana 2 - 1,5 minutos de corrida / 1 minuto de caminhada; semana 3 - 2 minutos de corrida, 1 minuto de caminhada e assim por diante. Depois de se sentir confortável, você pode adicionar corridas leves sem intervalos, uma ou duas vezes por semana.

3- Não tenha velocidade como foco no começo - seu corpo precisa de tempo para se acostumar com o tipo de atividade / exercício, corrida é atividade de muito impacto. Respeite seu corpo e como você se sente. Não coloque muita expectativa em si mesmo no começo. Deixe as coisas fluírem naturalmente.

4- Permita que seu corpo se recupere - Evite correr mais que 3 vezes por semana ou dias seguidos sem intervalo, garante um descanso de pelo menos um dia entre suas corridas. Quando você descansa que seu corpo se adapta e fica mais forte. Você pode alternar as sessões de corrida com outras atividades, como natação, ciclismo, pesos, ioga, etc. 

5- Tente correr com facilidade, sem gastar energia extra. Os passos curtos são mais eficientes em termos energéticos do que os passos longos. Não cruze os braços na frente do corpo e corra alto, envolvendo os músculos do core.

6- Divirta-se! Afinal esta é a principal intenção ;)

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** Este conteúdo é apenas para fins informativos. Para um programa personalizado de nutrição e treinamento, consulte um profissional.

Luana Marchi