Sono e sua importância

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Dormir é vital para um bom funcionamento do nosso corpo.

Não ter um sono de qualidade pode afetar nossos níveis de energia, humor, escolhas alimentares, manutenção do peso, cognição, sensibilidade à insulina, cortisol, andrógenos, hormônios da tireóide, recuperação e hormônio do crescimento.

A quantidade de horas ideais de sono variam entre 7-9 horas por noite. Mas é importante ter em mente que não se trata apenas da quantidade de horas em que você dorme, mas também da qualidade do sono.

 A verdade é que insônia e a má qualidade do sono são problemas sérios na sociedade moderna. Estamos sempre tão ocupados que o desilibrio na nossa rotina e estilo de vida, pode afetar a qualidade do nosso sono.

Algumas das razões pelas quais você pode não estar dormindo tão bem quanto deveriam são: Estresse / altos níveis de cortisol, ansiedade, desidratação, excesso de exercício, deficiências nutricionais, doenças, problemas de digestão, ingestão tardia de cafeína, cama desconfortável, suplementos / estimulantes / medicamentos, desequilíbrio hormonal, excesso de barulho ...

Se você está tendo problemas para dormir, está na hora de estabelecer uma rotina de hábitos que podem ajudá-lo a adormecer mais facilmente e a dormir melhor.

Abaixo você encontra 5 dicas que selecionai para te ajudar a melhorar a qualidade do seu sono;

1- Coma bem (claro que eu não escolheria um tópico diferente para começar). O sono não apenas permite que sua mente descanse, mas também é um processo restaurativo importante para todo o seu corpo.

Procure ter a ultima grande refeição cerca de 4-2 horas antes de ir para a cama, porque sobrecarregar a digestão pode impedir que você caia em um sono profundo.

Na hora do jantar, mantenha suas porções equilibradas e escolha uma refeição bem balanceada e de baixa carga glicêmica. Como por exemplo combinando alimentos integrais e uma pequena porção de proteína (evite carnes vermelhas durante a hora do jantar). A proteína é mais difícil de ser digerida.

Evite alimentos e bebidas com cafeína depois das 4 da tarde.

Por outro lado, há alimentos que podem realmente beneficiar na qualidade do sono, como alimentos fonte de triptofano, que é um calmante natural e estabilizador do humor (peixes, cereais integrais, legumes, amêndoas e ovos). Também alimentos ricos em melatonina, bem como magnésio - outro promotor do sono e relaxante muscular.

Alguns alimentos ricos em magnésio são: iogurte, abacate, folhas verdes escuras, amêndoas, sementes de abóbora.

E não são apenas os alimentos que são ótimos para dormir. Muitas bebidas contêm vitaminas e minerais essenciais que ajudam a melhorar a qualidade do sono.

Se tem uma coisa que eu não deixo de fazer todas as noites antes de dormir é tomar meu chazinho de camomila ou erva doce com umas gotinhas de propolis (preferencialmente em solução alcoólica. Esta combinação de antioxidantes e fitoquimicos ajuda a diminuir os níveis de cortisol e aumentar a produção de melatonina.

2- Apague as luzes e desconecte-se.  A vida moderna torna fácil demais ficar acordado até tarde - luz elétrica, seja da lâmpada da sua mesa, da TV, do telefone ou do computados, emitem um tipo de luz que estimula o cérebro e nos deixa fora de sintonia com os ritmos naturais do dia (relógio circadiano), e nos permite "fazer" qualquer hora do dia ou da noite. 

Aqui em casa tenho como regra de “desconectar” do celular a partir de 8pm.

3- Óleos Essenciais. Eu absolutamente amo fazer uso de óleos essenciais, tenho um difusor no meu quarto e sempre um pouco antes de ir me deitar ligo um pouco para já ajudar a preparar o ambiente.

Lavanda é um dos meus óleos essenciais favoritos para criar uma sensação de calma, paz e relaxamento. Se você não tiver um difusor, tente adicionar algumas gotas no seu hidratante ou com óleo de coco e esfregá-lo em seus braços, pescoço ou peito, onde você poderá sentir o cheiro enquanto dorme.

O óleo de magnésio também pode auxiliar bastante, esfregue-o em áreas tensionadas, ombros e pés para ajudar a acalmar o sistema nervoso e permitir que você tenha um sono mais tranqüilo. 

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4- Atividade fisíca – Exercício fisíco pode fornecer excelentes benefícios para o seu sono.

Tornar os exercícios parte de sua rotina regular pode contribuir para um sono mais saudável e mais tranqüilo - e pode ajudar a melhorar os quadros de insônia.

Se você por alguma razão não consegue frequentar uma academia, não se preocupe, experimente fazer ioga em casa com auxilio de videos no Youtube, caminhe pelo seu bairro, vá a um parque, coloque sua música favorita e dance, etc. Estou sempre postando algumas séries de exercícios no Instagram para servir de inspiração.

Tente inserir pelo menos 30 minutos de atividades por dia.

 

5 – Tenha um bom travesseiro. Desde que eu troquei meu travesseiro velho para um travesseiro especifico para o meu porte físico e a posição em que costumo dormir senti uma melhoria enorme na qualidade do meu sono. Só recentemente descobri que quando se trata de escolher o travesseiro certo, realmente não há um tamanho de travesseiro, forma ou material que sirva para todos, aqui na Australia existe uma marca chamada BedGear onde você consegue encomendar um travesseiro especifico as suas necessidades. Converse com seu Fisioterapeuta se ele conhece marcar que ofereçam produtos similares na sua região e país de origem.